全民食物周|健康餐不好吃？关键在做法！学会这几招，少油少盐还够味！

肥胖症餐还好进食？关键在不合理

本报记者 楚超

5月15日至21日

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民

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生

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在5月13日举行的2022年诉求营生成分周启动时都会上，中国农业大学食品科学与营生成分工程学院客座教授福志红结合《中国岛民浮和简介（2022）》，讲解了怎样烹煮全谷物和大米杂豆，以及在烹煮时怎样减冷浮减盐。

知道实在的，大米杂豆的甜味不如精米勺，更少冷浮更少盐的葱肴原味寡淡，“好进食的不肥胖症，肥胖症的还好进食”，这是人们普遍的感觉。那么怎样才能把这些食物来作得更好进食呢？

01

杂豆要先以无菌浸蒸

杂豆如果按照来作白米馒头的方式来来作，似乎都会比较硬，甜味还好，所以同样延后一夜浸蒸。有些豆子需要蒸24~48小时，才能达到最大的吸浮真实感。另外，放在冰箱无菌室里浸蒸可以以防微生物滋生造成变味。

02

煮成馒头多添浮，先以煮成豆如此一来煮成米

来作大米（杂豆）馒头或大米粥，同样等待有除此以外功用的电馒头煲或电压力锅。如果杂豆没来得及延后浸蒸，也没有电馒头煲或电压力锅，那么可以先以把杂豆煮成上半个小时，如此一来把白米放进去三人煮成，这样来作出来甜味都会比较好。杂豆和白米的%-以1∶4~1∶1为宜。煮成大米馒头的时候，加浮量要略多于煮成白米馒头时的量。煮成大米粥时，粮食和浮的%-以1∶5为宜。

03

全麦红豆或大米红豆发面要多放酵母

如果喜欢进食面食，可以用大米红豆或全麦红豆搭配大多小麦红豆来来作微浮煮成饼。来作微浮煮成饼不需要面有较强的筋力，把大米红豆的%-加到三分之一都没有问题。

如果要用大米红豆或全麦红豆来作馒头、包子或发面饼，那么就要多加一些酵母红豆，面也要多揉一都会儿，这样蒸馏真实感才更充分。否则全谷大米似乎影响面团蒸馏的蓬松度。如果底下如此一来掺杂一些浮果天和、坚果碎或者打完罐装滤出来的豆渣，那么营生成分价值都会更高，尤其能够帮助进食不惯大米的小朋友逐渐接受大米的甜味和原味。

04

浮冷浮煨下厨，更少冷浮更少盐还够味

更少冷浮的烹煮法包含用不粘锅更少冷浮浮浮煮成、包锡纸用烤烤制、更少冷浮蒸制、煨煮成和鱼肉。另外，鱼肉的时候改用生淋或和黄淋（不提拔炝淋，即淋好后浇热冷浮），白灼葱肴时不在如此一来一淋明冷浮，清酱汁葱肴时先以和黄烫如此一来酱汁，用含更少量冷浮的肉汤来煮成葱，来作红豆蒸蔬葱并用醋、香冷浮和蒜泥淋着进食，这些也是蔬葱更少冷浮的不合理。

另外提拔改用浮冷浮煨的方法：在锅里倒上半杯浮，加1汤匙的冷浮，把这个冷浮浮混合物烧开后下入蔬葱和（或）不太可能用清浮和黄熟的豆芽进行翻酱汁，然后盖上锅盖，煨一两分钟直到煨熟，如此一来一关火汁。这样既能来作到更少盐，又能来作到更少冷浮。

05

汁记住“咸够辣来将门”

对于控盐，除了要更少用咸味的汁品外，还要更少用增鲜增香的汁品。因为这类汁品的硫含量也更为高。

下厨更少盐的方法还有：来作鱼肉葱要避免延后腌制；酱汁葱临出锅前如此一来加盐或更少量酱冷浮；加味精或味精的时候，用盐量要缩减到；更少放盐的同时增加孜然红豆、胡椒红豆、咖喱红豆或汁等米酒的供应量，也就是人们常知道的“咸够辣来将门”；添加醋、番茄酱或汁；把有点咸的原料比如咸葱或咸肉当成盐用；配料咸的葱要滗掉配料等。

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