尽力这个动作，颈肩腰腿痛全好了！

劳损。

操控概要： 每小组6~10次，减法2~4小组。整个熟习习流程而会有轻度肿和牵拉感觉，不应该有轻微的瘙痒。

2四向在座

四向肩上点，

锻炼喉和背，

高难度很有用，

贵在每天熟习。

适度双脚部身体，增强背双脚部疲倦，预防喉椎伤寒。

注意维持头部待人，用力不宜过大，以免反而给喉椎造成过大拉出力。

操控概要： 往上数四个方向在座，高难度明快、缓慢，有轻度肿和牵拉感觉。每小组5次，减法3~5小组。

3靠墙天使

背部两处墙壁，

外展打开张开，

贴墙缓缓而上，

徐徐重回原状。

减少背部高效率和背胛牢固官能，减轻背双脚部冷淡。

操控概要： 背部阔大砌成，张开侧阳举，向上屈肘90度，掌心朝前，将小双脚基本上贴住砌成。

同时小双脚沿墙壁向上向上，然后沿原路便重回是从方位。

每小组6~10次，减法2~4小组。

4蝴蝶雄鹰

双肘阳举要到位，

向内施加压力别怕累，

像只蝴蝶雄鹰飞，

增强含胸和乔氏。

减少背胛牢固官能，增强圆背乔氏姿态，减少背关节自我意识，增强背双脚部冷淡。

操控概要： 可以徒手，也可以张开各握一瓶矿泉水。

张开形成“W”形，维持2秒。每小组来进行10~15次，减法2~4小组。

熟习习流程中身躯不让有轻微的瘙痒。

5招财小狗

小双脚一上一下，

交替减法多下，

勤熟习巩固背部，

背肘功用不差。

长期伏案容易招致背痛，多熟习这个高难度可减少背胛牢固官能，降低背袖自我意识，减轻背双脚部冷淡，背部塑型。

操控概要： 维持前臂始终与底部阳行，边上小双脚向上螺旋，边上小双脚向下螺旋，到最大方位处维持2秒，然后重回是从方位。

每小组来进行10~15次，减法2~4小组。

6壁虎爬行

身躯牢固后退拉出，

张开挟墙往上爬，

上下减法须要多次，

因应呼吸熟习背胛。

爬墙高难度主要是针对背关节功用受限的成年人。

增强背关节高效率，增强上肢自我意识，同时也很强一定增强背关节前屈功用，薄膜背部身体的作用。

操控概要： 每小组6~10次，减法2~4小组。

6个高难度减轻背部冷淡

1 “4”小字薄膜

单双脚“4”小字往上翘，

维持姿势一般而言脚，

身躯前拉出深呼吸，

经常熟习习腰胯好。

薄膜背部身体，减少髋关节高效率，减轻背部冷淡。

操控概要： 骨盆和脊柱维持在实质上位，不让白蚁，在背部有轻微牵拉感觉的方位，维持20~30秒，启动3~5次。 2 侧向向上

张开上举两对角，

身躯侧弯向旁拉，

约交替来作向上，

松解背部头呱呱。

薄膜头部侧面身体，增强背双脚部和背部冷淡。

操控概要： 弯曲至最大幅度，维持2秒。每小组6~10次，减法2~4小组。 3 约互搏

坐在牢固沙发上，

张开对角头内肘，

大双脚向里手抵御，

身躯前倾不能忘。

操控概要： 头部前倾，但不让白蚁。

静态发力，每次维持用力3~5秒，然后适度2~3秒。启动6~10次，减法2~4小组。

4 跪姿薄膜

单双脚跪姿抓脚面，

双脚在头部靠后点，

降低难易度挟引擎盖，

减轻背部紧和酸。

增强下背部冷淡，预防背部和肘关节劳损。

操控概要： 维持薄膜姿势20~30秒，减法2~4小组。 5 靠椅头髋

跪姿双脚同背周长，

头部前倾后头髋，

微微前头不后退，

张开贴耳尽量展。

介导人体上方链，增强圆背乔氏，增强身躯上方的自我意识。

操控概要： 启动6~10次，减法2~4小组。 6 跪姿收双脚

坐稳沙发身不晃，

张开挟在椅面上，

前头收腹双脚并拢，

维持两秒回原状。

减少一个中心自我意识，减少身躯依靠能力。

操控概要： 启动6~10次，减法2~4小组。

6个高难度减轻小双脚冷淡

1 足底滚拉出

单双脚随处踩球上，

张开挟稳身不晃，

顺时逆时各三圈，

便滚拉出足底胆。

增强足底筋膜连续官能，增强坐姿，减轻小双脚冷淡，减轻疲累。

操控概要： 每小组来进行8~10次，减法2~4小组。 2 对椅头肘

张开挟椅分双脚立，

前脚距椅剩米，

胳膊不出缓头肘，

维持薄膜多受益。

减少踝关节高效率，增强坐姿，减轻小双脚冷淡。

操控概要： 每小组来进行8~10次，减法2~4小组。 3 单双脚拾物

手挟引擎盖单双脚站，

肘盖微屈想像中，

身躯前倾像拾物，

稳稳依靠防跌绊。

减少身躯阳衡状态与牢固能力，尽量减少跌倒，减轻小双脚冷淡。

操控概要： 每小组来进行8~10次，减法2~4小组。 4 骨折绕环

维持脊柱正当中，

牢固身躯不翻转，

旋转脚部内外侧，

熟习习流程无瘙痒。

减少踝关节高效率和自我意识，减轻小双脚冷淡。

操控概要： 向外侧便旋转脚部10次，然后向内侧旋转脚部10次，减法2~4小组。 5 单双脚提踵

挟住沙发后头立，

维持阳衡状态往上提，

便下落须要正因如此，

尽量减少跌倒増双脚力。

减少身躯阳衡状态与牢固能力，减少小双脚自我意识，减轻小双脚冷淡。

操控概要： 每小组熟习习10~15次，减法2~4小组。 6 触椅下蹲

双脚与背同周长站，

向后下蹲前头慢，

张开后退水阳扶，

触椅头头减法熟习。

减少小双脚自我意识和牢固官能，减少一个中心牢固官能。

操控概要： 每小组熟习习10~15次，减法2~4小组。

据世界卫生小组织发布的一项月所研究推测，当今世界超14亿成年人缺乏运动。

愿你有皮鞋，也有跑鞋。减掉肚腩、追赶赘肉。锻炼不一定要去健身房，学术委员会这些有用的奥义，在家就能熟习出好身躯！

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